استراتژی خواب مناسب

ساعت بیولوژیک
مقاله اصلی: ریتم شبانه روزی
اطلاعات بیشتر: اختلال خواب ریتم شبانه روزی
"ساعت بیولوژیکی" انسان

زمان خواب بستگی زیادی به سیگنال های هورمونی ساعت شبانه روزی یا فرآیند C دارد ، یک سیستم عصبی شیمی پیچیده که از سیگنال های موجود در محیط ارگانیسم برای ایجاد دوباره ریتم داخلی شبانه روز استفاده می کند. فرآیند C با هومئوستاتیک برای خواب در طول روز (در حیوانات روزانه) خنثی می کند و آن را در شب افزایش می دهد. [22] [] هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) ، ناحیه ای از مغز دقیقاً بالاتر از کیاسم بینایی ، در حال حاضر مهمترین رابطه برای این فرآیند در نظر گرفته می شود. با این حال ، سیستم های ثانویه ساعت در سراسر بدن پیدا شده است.

گفته می شود که ارگانیزمی که ساعت شبانه روزی آن ریتم منظم مربوط به سیگنالهای بیرونی را نشان می دهد ، خشمگین است. ریتم فرورفته همچنان ادامه دارد حتی اگر سیگنالهای بیرونی ناگهان ناپدید شوند. اگر یک انسان خاکی در یک پناهگاه با نور یا تاریکی ثابت منزوی شود ، در دوره ای که کمی بیش از 24 ساعت است ، همچنان به افزایش و کاهش موزون درجه حرارت بدن و ملاتونین ادامه خواهد داد. دانشمندان از چنین شرایطی به عنوان اجرای آزاد ریتم شبانه روزی یاد می کنند. در شرایط طبیعی ، سیگنال های نور به طور منظم این دوره را به سمت پایین تنظیم می کنند ، به طوری که با 24 ساعت دقیق روز زمین مطابقت بیشتری داشته باشد. [17] [23] [24]

ساعت شبانه روزی بر روی بدن تأثیر مداوم می گذارد و بر نوسان سینوسی دمای بدن بین 36.2 درجه سانتیگراد تا 37.2 درجه سانتی گراد تأثیر می گذارد. [24] [25] هسته سوپراکیاسماتیک خود فعالیت نوسان قابل توجهی را نشان می دهد ، که در طول روز ذهنی شدت می یابد (به عنوان مثال ، بخشی از ریتم مربوط به روز ، به طور دقیق یا نه) و در شب ذهنی تقریبا به هیچ چیز کاهش نمی یابد. [26] ضربان ساز شبانه روزی در هسته سوپراکیاسماتیک دارای ارتباط عصبی مستقیم با غده صنوبری است که هورمون ملاتونین را در شب آزاد می کند. [26] سطح کورتیزول معمولاً در طول شب افزایش می یابد ، در ساعات بیداری اوج می گیرد و در طول روز کاهش می یابد. [10] [27] ترشح پرولاکتین شبانه روزی از اواخر بعدازظهر ، به ویژه در خانم ها ، شروع می شود و متعاقباً با ترشح ناشی از خواب تقویت می شود و در نیمه شب به اوج خود می رسد. ریتم شبانه روزی بر ترشح شبانه هورمون رشد تأثیر می گذارد. [10]

ریتم شبانه روزی بر زمان ایده آل یک دوره خواب ترمیمی تأثیر می گذارد. [17] [28] خواب آلودگی در طول شب افزایش می یابد. خواب REM بیشتر در حداقل دمای بدن در چرخه شبانه روزی اتفاق می افتد ، در حالی که خواب موج آهسته می تواند مستقل تر از زمان شبانه روزی باشد. [24]

ساعت شبانه روزی داخلی عمیقاً تحت تأثیر تغییرات نور قرار دارد ، زیرا اینها سرنخ اصلی آن در مورد زمان آن است. قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب می تواند ترشح ملاتونین را سرکوب کرده و دمای بدن و بیداری را افزایش دهد. پالس های کوتاه نور ، در لحظه مناسب چرخه شبانه روزی ، می توانند به طور قابل توجهی ساعت داخلی را "تنظیم" کنند. [25] به ویژه نور آبی شدیدترین تأثیر را دارد [] و باعث نگرانی می شود که استفاده از رسانه های الکترونیکی قبل از خواب ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. [19]

انسانهای مدرن اغلب به دلیل نیازهای کاری (به ویژه شیفت شب) ، مسافرت از راه دور و تأثیر نور جهانی در محیط داخلی ، از ساعت داخلی شبانه روزی خود هماهنگ نمی شوند. [24] حتی اگر آنها بدهی به خواب داشته باشند ، یا احساس خواب آلودگی کنند ، افراد در اوج چرخه شبانه روزی می توانند در خواب ماندن مشکل داشته باشند. برعکس ، آنها می توانند در بیدار شدن از طریق چرخه مشکل داشته باشند. [16] یک جوان و بزرگسال سالم که در معرض آفتاب قرار دارد (در بیشتر سال) چند ساعت پس از غروب آفتاب به خواب می رود ، حداقل در 6 صبح دمای بدن را تجربه می کند و چند ساعت پس از طلوع آفتاب از خواب بیدار می شود. [24]
فرآیند S
مقاله اصلی: بدهی خواب

به طور کلی ، هرچه ارگانیسم بیدارتر باشد ، احساس نیاز به خواب بیشتر می شود ("بدهی خواب"). از این محرک خواب فرایند S یاد می شود. تعادل بین خواب و بیداری توسط فرایندی به نام هموستاز تنظیم می شود. کمبود خواب ناشی یا درک شده ، کمبود خواب نامیده می شود.

فرآیند S توسط تخلیه گلیکوژن و تجمع آدنوزین در مغز جلو که هسته قبل از حفره شکمی را مهار می کند هدایت می شود و اجازه مهار سیستم فعال کننده مشبک صعودی را می دهد. [29]

کمبود خواب باعث ایجاد امواج مغزی کندتر در قشر پیشانی ، کوتاه شدن طول توجه ، اضطراب بالاتر ، اختلال در حافظه و روحیه تندخو می شود. برعکس ، ارگانیزمی که استراحت خوبی داشته باشد تمایل به بهبود حافظه و خلق و خو دارد. [30] مطالعات تصویربرداری نوروفیزیولوژیک و عملکردی نشان داده است که مناطق جلویی مغز به ویژه به فشار خواب هموستاتیک پاسخ می دهند. [31]

در مورد میزان بدهی خواب که می توان جمع کرد و اینکه بدهی خواب در برابر خواب متوسط ​​فرد یا معیار دیگری جمع شده است اختلاف نظر وجود دارد. همچنین مشخص نیست که آیا شیوع بدهی خواب در میان بزرگسالان به میزان قابل توجهی در صنعتگر تغییر کرده است